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Partie 02

Fatigue musculaire et charge de travail

Un TMS apparaît quand la charge imposée au corps dépasse, de façon répétée, sa capacité à récupérer.

Ce qui augmente la charge

  • Force, gestes répétés, longues heures
  • Postures contraignantes, vibrations
  • Froid, stress, cadence élevée

Ce qui restaure la capacité

  • Sommeil suffisant et de qualité
  • Hydratation, alimentation, activité physique
  • Pauses, gestion du stress

Percevoir l'effort : l'échelle de l'effort perçu

Une même force peut représenter un effort très différent d'une personne à l'autre. L'échelle de l'effort perçu (aussi appelée échelle de Borg) aide à mettre un chiffre sur ce que ton corps ressent, de 0 (aucun effort) à 10 (effort maximal).

Situe ton effort sur l'échelleMets un chiffre sur l'effort (0 à 10) pour repérer la fatigue avant qu'elle s'installe.

Les conséquences de la fatigue musculaire

À force d'être sollicité sans récupération, le muscle s'épuise. Trois conséquences s'enchaînent :

La fatigue musculaire mène à une augmentation du risque de blessure.
Diminution de la force musculaire
Moins de force pour accomplir une même tâche : le corps compense en forçant ailleurs.
Changement dans la biomécanique des mouvements
Mouvements moins efficaces et compensations qui chargent les mauvaises structures.
Diminution de la stabilité articulaire
Moins de contrôle des articulations : faux mouvements et plus de risques de blessures.
Agir tôt permet de préserver tes capacités, de réduire le risque de blessure et de protéger ta santé à long terme.

Travail musculaire : dynamique ou statique

Le muscle a besoin de sang pour travailler. Quand la contraction reste maintenue, le flot sanguin diminue. Compare les deux :

Statique
Contraction maintenue
Obstruction et compression du flot sanguin : le vaisseau est écrasé par la contraction
Éprouvettes : le besoin de sang est élevé mais le flot sanguin est réduit
  • Le muscle reste contracté.
  • Le flot sanguin est comprimé.
  • La fatigue arrive plus vite.
  • Le risque de douleur augmente.
Contraction normale

Bon apport sanguin : oxygène et nutriments arrivent au muscle.

Contraction prolongée

Apport sanguin réduit : moins d'oxygène, moins de nutriments.

Même des contractions aussi faibles que 2 % de la force maximale peuvent réduire l'apport sanguin.
Ce que la contraction prolongée provoque (clique pour le détail)

  • Privé de sang, le muscle manque d'oxygène et de carburant. Il se contracte moins bien et se fatigue beaucoup plus vite, même pour un effort modéré.

  • La tension continue et le manque d'irrigation réveillent les capteurs de douleur du muscle : ça tire, ça brûle ou ça lance. C'est le premier signal d'alarme.

  • Sans circulation pour les évacuer, les déchets de l'effort (acide lactique, ions) s'accumulent dans le muscle. Ils entretiennent la fatigue et l'irritation des tissus.

  • Des petites zones du muscle restent contractées en nœud. Sensibles à la pression, elles peuvent renvoyer une douleur ailleurs dans le corps (douleur référée).

  • Le muscle finit par rester crispé en permanence, douloureux au moindre contact. À ce stade, le repos seul ne suffit plus toujours à le relâcher.

Alterne les tâches, change de position régulièrement et prends des micro-pauses.
Varie les mouvements
Bouge régulièrement
Prends le temps, évite de te presser
Hydrate-toi et étire-toi

Réf. : Baillargeon et Patry, 2003; CCHST; INRS.

Rester figé, assis ou debout, fatigue aussi : change de position toutes les 20 à 30 minutes.

Travail assis prolongé

Même assis, les muscles travaillent en statique pour te maintenir en position. Rester assis longtemps fatigue le corps et augmente la pression sur les disques du bas du dos.

Bouger nourrit tes disques : varier la pression fait entrer l'eau, les nutriments et l'oxygène, alors qu'une pression statique prolongée les prive Agrandir

Les disques se nourrissent par le mouvement : varier la pression y fait entrer l'eau, les nutriments et l'oxygène ; une pression statique prolongée les prive.

Bouger souvent aide à protéger les disques du bas du dos.

Moyens de contrôle

Des gestes simples pour limiter la fatigue musculaire et récupérer au fil de la journée.

Moyens de contrôle : micro-pauses, rotation des tâches, étirements, alterner les postures Agrandir
1

Micro-pauses

15 à 30 secondes, 3 à 4 fois par heure, pour relâcher les muscles.

2

Rotation des tâches

Alterner les tâches pour varier les muscles sollicités.

3

Étirements

S'échauffer et s'étirer avant et pendant le travail.

4

Alterner les postures

Éviter de rester trop longtemps dans la même position.